Calcium & Co.
Ernährung bei Osteoporose
Die richtige Ernährung spielt bei Osteoporose eine wichtige Rolle. Zum einen kommt es darauf an, ausreichend Calcium aufzunehmen – denn der Mineralstoff ist ein wichtiger Baustein der Knochen. Zum anderen hat auch Vitamin D als „Helfer“ von Calcium einen wichtigen Stellenwert. Darüber hinaus gibt es weitere Aspekte, die Sie beachten sollten.
Ernährung bei Osteoporose: 5 goldene Regeln
1. Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht
Untergewicht ist ein bekannter Risikofaktor für Osteoporose und dadurch bedingte Knochenbrüche. Daher sollte der sogenannte Body-Mass-Index (BMI = Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat) über 20 liegen. Während leichtes Übergewicht offenbar positive Effekte hat, sollte starkes Übergewicht besser vermieden werden.
2. Nehmen Sie ausreichend Calcium zu sich
Osteoporose-Patienten sollten täglich 1000 mg Calcium aufnehmen.
Calcium-Quellen: Milch, Joghurt, Käse, grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl), Mohn- und Sesamsamen, calciumreiches Mineralwasser.
Die nötige Calcium-Menge sollte über den Tag hinweg und auf mehrere Mahlzeiten verteilt aufgenommen werden.
Wer weder Milch noch Milchprodukte zu sich nimmt, hat es deutlich schwerer, die empfohlene Calcium-Menge zu „schaffen“. Denn diese Lebensmittel liefern nicht nur relevante Calcium-Mengen. Anders als viele pflanzliche Calcium-Quellen enthalten Milch, Käse und Joghurt keine Substanzen, die die Calcium-Aufnahme im Darm hemmen.
3. Meiden Sie Calcium-Räuber
Es gibt zahlreiche Substanzen in Lebensmitteln, die zum Beispiel die Calcium-Aufnahme im Darm hemmen oder die Ausscheidung von Calcium fördern. Deshalb werden sie als Calcium-Räuber bezeichnet. Dazu zählen:
Phosphat
- Fördert die Calcium-Freisetzung aus den Knochen und senkt die Aufnahme von Calcium im Darm
- v. a. in Fast Food, Cola, Limonaden, Schmelzkäse, Wurst, Fleisch enthalten
Oxalsäure
- Bildet mit Calcium unlösliche Komplexe, sodass die Calcium-Aufnahme im Darm vermindert wird
- v. a. in Spinat, rote Beete, Mangold, Rhabarber enthalten
Phytinsäure:
- Bildet mit Calcium unlösliche Komplexe, sodass die Calcium-Aufnahme im Darm vermindert wird
- v. a. in Getreideerzeugnissen (z. B. Müsli) und Hülsenfrüchten enthalten
Salz:
- Fördert die Calcium-Ausscheidung
- In praktisch allen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten
- Bei der Essenszubereitung sollte Kochsalz grundsätzlich sparsam verwendet werden
Kaffee:
- Kurbelt die Wasserausscheidung über die Niere an, über den Urin geht so auch Calcium verloren
- Der Kaffeekonsum sollte drei Tassen täglich nicht überschreiten
4. Stellen Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung sicher
Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in relevanten Mengen enthalten. Als gute Quellen gelten vor allem fettreiche Seefische wie Hering, Makrele, Lachs und Sardine. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung auf die Haut kann der Körper Vitamin D auch selbst produzieren. Dazu sollten Gesicht, Arme und Hände täglich je nach Hauttyp zwischen 5 und 25 Minuten der Sonne ausgesetzt werden. Kann eine ausreichende Versorgung über diese Wege nicht gewährleistet werden, wird Osteoporose-Patienten empfohlen, die Zufuhr über entsprechende Präparate gezielt zu erhöhen.
5. Ernähren Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich
Nicht nur Calcium ist für die Knochen wichtig. Es gibt viele weitere Nährstoffe wie zum Beispiel Vitamin K, Vitamin C, Folsäure, Magnesium oder Zink, die ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Auch die richtige Portion Eiweiß ist gefragt – sowohl ein Zuviel als auch ein Zuwenig ist hier kontraproduktiv. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allgemein eine möglichst abwechslungsreiche Kost, um eine gute Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Dazu sollten reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln sowie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag verzehrt werden. Milch und Milchprodukte gehören täglich auf den Tisch und ein- bis zweimal pro Woche wird eine Fischmahlzeit empfohlen. Fleisch, Wurst und Eier sollten nur in Maßen verzehrt werden.
Calciumreiche Lebensmittel
